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Fit bleiben trotz Corona-Krise – Training mit dem eigenen Körpergewicht

Einfach, aber effektiv

Anskje Giertz, Leiterin des Vitals, hat für Sie eine Auswahl an Kraftausdauerübungen zusammengestellt. Alles, was man dafür benötigt, ist das eigene Körpergewicht sowie Hilfsmittel, die jeder zu Hause hat. „Wer dreimal wöchentlich für 20 Minuten trainiert, tut etwas für den Erhalt seiner Muskeln“, sagt Anskje Giertz. Ergänzend dazu empfiehlt sie Bewegung an der frischen Luft.
 

Aufwärmen

Das Aufwärmen sollte mindestens fünf Minuten dauern. Es bietet sich entweder ein zügiger Spaziergang an oder man läuft in den eigenen vier Wänden auf der Stelle. Zwischendurch werden abwechselnd die Knie zum Körper gezogen („Skippings“). Auch das Anfersen, also das Hochziehen des Fußes bis zum Gesäß, ist Teil des Aufwärmprogramms.
Schulter-, Hand- und Fußgelenke werden während des Aufwärmens durch kreisende Bewegungen mobilisiert.

Bankstütz (leicht)

In den Vierfüßlerstand begeben und die Knie gleichzeitig leicht vom Boden anheben. Die Position so lange halten, wie möglich und nach einer kurzen Pause drei- bis viermal wiederholen. Das gilt auch für alle weiteren Schwierigkeits-grade der Übung.

Bankstütz (mittel)

In der Stützposition auf den Unterarmen und den Fuß-spitzen abstützen. Der Körper sollte von Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden. Den Bauchnabel leicht nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen, dabei gleich-mäßig weiteratmen.

Bankstütz (schwer)

Die Ausgangsposition ist identisch wie beim mittleren Schwierigkeitsgrad. Nun werden aber noch die Füße im Wechsel angehoben.

Kniebeugen

Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Belastung ist auf der gesamten Fußsohle gleichmäßig verteilt. Dann bewegt sich das Gesäß nach hinten und unten, als wolle man sich auf einen Stuhl setzen, man geht also in die Hocke. Der Rücken bleibt gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt. Wer es schwerer möchte, kann dabei eine Wasserkiste in den Händen halten. Leichter wird es mit einem Stuhl, auf den man sich setzt und wieder hochkommt ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen. Die Übung wird dreimal mit jeweils 15 bis 20 Wiederrholungen ausgeführt.

 

 Quelle: KREISZEITUNG WESERMARSCH, Christoph Reiprich

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