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Rumpf & Rücken kräftigen

So wird fast der ganze Körper gefordert

Bevor es losgeht: Das Aufwärmen nicht vergessen

Arm- & Beinheben (Ausgangsposition)

Die Ausgangsposition für die Übung ist der Vierfüßlerstand: Der Kopf verlängert die gerade ausgerichtet Wirbelsäule. Der Bauchnabel wird leicht nach innen gezogen, damit kein Hohlkreuz entseht.

Arm- & Beinheben (leicht)

Der recht Arm und das linke Bein werden weit vom Körper nach vorne bzw. hinten ausgestrecke. Die Position wird kurz gehalten, dann wir die Ausgangsposition wieder eingenommen. Der Ablauf wird 15 bis 20 Mal wiederholt. Dann erfolgt der Wechsel. Nun sind der linke Arm und das rechte Bein an der Reihe. Wer möchte, kann auch nach jeder abgeschlossenen Bewegung die Seite wechseln.

Arm- & Beinheben (mittel)

Bei der dynamischen Ausführung setzen Arm und Bein nicht gleich wieder auf dem Boden auf, sondern Hand und Knie werden zusammengeführt. Auch hier gilt: 15 - 20 Wiederholungen pro seite mit jeweils drei Durchgängen.

Arm- & Beinheben (schwer)

Wer es noch anspruchsvoller mag, kann mit Gewichten arbeiten. Das kann zum Beispiel eine Wasserflasche sein.
Bei der Übung ist darauf zu achten, dass die Hüfte auf beiden Seiten gleich hoch ist und eine ruhige gleichmässige Atmung stattfindet.

 

 Quelle: KREISZEITUNG WESERMARSCH, Christoph Reiprich

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